Overtråkk av ankel, også kjent som å «tråkke over,» eller ankel overtråkk er en av de vanligste akuttskadene/idrettsskadene, men det kan også skje under daglige aktiviteter som en fest, tur på byen eller hvis du er litt uoppmerksom på tur. Skaden skjer ved at du tråkker over på innsiden eller utsiden av foten, den vanligste er å tråkke over på utsiden av foten. Når dette skjer kan leddbåndene i ankelen strekkes eller rives, og få skade på skjelettet som for eksempel fraktur.
Overtråkk ankel: Skadestatistikk
Ifølge skadefri.no står overtråkk for rundt én femtedel av alle idrettskader i Norge. Skaden skjer oftest i idretter som påvirkes i stor grad av ytre faktorer som fotball, basketball og håndball. Her er det mye som skjer rundt, fysisk kontakt og landing etter hopp i situasjoner hvor du kan lande på andre. I tillegg er aktivitet som løping i skog med ujevnt underlag eller “feil” skotøy en faktor som kan øke risikoen for overtråkk. Ankelovertråkk står for en betydelig andel av alle skader relatert til idrett og fysisk aktivitet.
Overtråkk ankel: Symptomer
De vanligste symptomene på ankelovertråkk inkluderer:
- Smerte: Ofte konsentrert på den utsiden av ankelen dersom du tråkker over på utsiden av foten. Det er heller ikke uvanlig med noe smerte oppover leggen.
- Hevelse og blåmerker: Oppstår kort tid etter skaden, ofte før de fleste har fått satt på kompresjon.
- Nedsatt bevegelse: Problemer med å bevege foten normalt, og vektbære foten.
- Instabilitet: Ankelen kan føles ustabil etter hevelsen har gått ned. Dette er fordi hevelsen øker trykk og hindrer bevegelse.
Dersom du ikke kan vektbære foten i det hele tatt er det stor sannsynlighet for at du har fått et brudd, og du bør da oppsøke legevakt umiddelbart.
Overtråkk ankel: Behandling
Ved et akutt overtråkk av ankel er riktig akuttskadebehandling avgjørende for å redusere skadeomfanget og fremskynde helingsprosessen. Her er de viktigste behandlingsstegene:
PEACE-prinsippet:
- Protect: Minimer belastning på ankelen de første 48-72 timer for å redusere blødning, avstand mellom rupturerte fibre/bånd og gi vevet tid til å tilhele.
- Elevation: Hev foten over høyden til hjerte for å la tyngdekraften hjelpe til med drenasje av væske i ankelen.
- Avoid Anti-inflammatory: Vi er avhengig av inflammasjon/betennelse for å bryte ned skadet vev og sende signalerstoffer for å bygge opp igjen med kollagen, elastin med mer. Derfor ønsker vi å unngå is og andre anti-inflammatoriske medisiner.
- Compression (kompresjon): Påfør en elastisk bandasje rundt ankelen for å gi støtte og minimere hevelse. Dette er svært VIKTIG at blir gjort umiddelbart før hevelsen har inntruffet, økt trykk grunnet hevelse vil gi mer smerte og begrense bevegelse og tilhelning.
- Educate: Informer om hva som har skjedd, hva som gjøres og hva veien videre er. Her kan helsepersonell som for eksempel en osteopat/fysioterapeut være til hjelp.
Det anbefales også å bruke krykker for å avlaste området de første dagene, men så raskt som mulig komme tilbake i normalt gangmønster.
I tillegg kan det være nyttig å oppsøke en osteopat/fysioterapeut for undersøkelse av ankel og hjelpe til med å lage en rehabiliteringsplan.
Dette er første del av prinsippet PEACE & LOVE, PEACE er hva som skal gjøres når skaden inntreffer og LOVE gjelder for rehabiliteringsfasen.
Overtråkk ankel: Øvelser for rehabilitering
Når den akutte fasen er over, er det viktig å styrke ankelen og gjenvinne stabiliteten. Her er noen enkle øvelser du kan prøve:
- Tåhev: Stå på begge føtter og løft deg opp på tærne. I starten kan det være fint å ha et rolig og kontrollert tempo både opp og ned.
- Sirkulære bevegelser: Roter foten med og mot klokka så lenge det ikke gir smerter. Dette bidrar til å øke sirkulasjon og mobilitet i ankelen. Sitt på en stol og løft den skadde foten fra bakken.
- Balansetrening på ett bein: Stå på det skadede benet med øynene åpne og armene langs siden. Hold balansen i 30 sekunder og øk tiden gradvis. For en ekstra utfordring kan du prøve å gjøre dette med øynene lukket, hendene på ryggen eller se opp i taket. Vanskelighetsgraden kan også økes med mykt underlag.
- Tøying av legg og ankel: Plasser hendene mot en vegg og strekk det skadde benet bakover. Hold hælen i gulvet og bøy det fremre kneet for å strekke leggen. Hold i 20-30 sekunder. Kan også gjøres i et trappetrinn eller foten på vegg og hælen på gulvet.
Disse øvelsene bidrar til å forbedre kontroll/balanse, styrke og bevegelighet. Dette vil både være viktig i en rehabilitering, men også for å unngå nye overtråkk når du er tilbake i aktivitet.
Overtråkk ankel: Forebygging
Forebygging er viktig for å redusere risikoen for fremtidige skader, spesielt hvis du har opplevd ankelovertråkk tidligere. Her er noen tips for å forhindre overtråkk:
- Styrketrening: Styrk muskler rundt ankelen med regelmessige øvelser, spesielt styrken i muskulaturen som beveger ankelen og som motstår bevegelsen som skjer i et overtråkk. Men det er også viktig med balansetrening, fordi dette bedrer koordinasjonen om foten sin posisjon og kan derfor gjøre at du henter deg inn før du tråkker over.
- Oppvarming: Før du deltar i fysisk aktivitet, ta deg tid til å varme opp, inkludert dynamiske tøyeøvelser som fokuserer på ankler, knær og hofter.
- Tape: Hvis du har vært igjenneom et overtråkk, kan det være lurt å tape ankelen med sportstape for ekstra stabilitet, spesielt under høyrisiko trening eller idrett det første året etter skaden har inntruffet og/eller rehabiliteringen er ferdig.
Skadefri har laget et enkelt program for skadeforebyggende trening for ankelen.
Hva gjør du når ved overtråkket ankel?
Hvis du har tråkket over, er det viktig å handle raskt for å minimere skadene. Følg disse trinnene:
- Stopp aktiviteten: Belast ikke ankelen mer enn nødvendig.
- Utfør PEACE-prinsippet: Umiddelbar kompresjon er nøkkelen og unngå er anti-inflammatoriske tiltak er det viktigste umiddelbart.
- Unngå varme: Unngå varme i de første 48-72 timene, da dette kan forverre påvirke hevelse, inflammasjon og blødning.
- Oppsøk legevakt/osteopat/fysioterapeut: Ved kraftig smerte eller hvis det er vanskelig å bære vekt på foten, er det viktig å oppsøke profesjonell hjelp for å utelukke brudd eller alvorlige ligamentavrivninger.
Overtråkk ankel: Konklusjon
Ankelovertråkk er en vanlig, men ofte undervurdert skade som kan ha store konsekvenser hvis den ikke behandles riktig. Med riktig akuttskadebehandling, rehabilitering og forebyggende tiltak kan du redusere risikoen for fremtidige skader og opprettholde en sunn og sterk ankel.
